Jadłospis — 85,8 kg → 80 kg

BilansSkąd te liczby

Przy 180 cm, 85,8 kg, 35 lat i Twojej aktywności Twoje dzienne zapotrzebowanie (TDEE) to ok. 2750–2850 kcal. 2000 kcal to deficyt ok. 800 kcal/dzień — szybsze tempo spadku wagi (~0,7–0,8 kg/tydz.) niż przy łagodniejszym deficycie, kosztem mniejszego marginesu energii na treningach. Białko celowo wysokie mimo mniejszej puli kalorii, żeby ograniczyć utratę mięśni przy tak dużej aktywności.

Białko

~150 g (31%)

Tłuszcz

~65 g (29%)

Węglowodany

~185 g (37%)

⚠️ Przy tym tempie pilnuj sygnałów zmęczenia: spadek siły na siłowni, ciągłe zmęczenie na bieganiu/salsie albo problemy ze snem to znak, żeby wrócić do wolniejszego tempa (~2300 kcal). Jeśli po 2–3 tygodniach czujesz się dobrze — zostań przy 2000 kcal.

PlanTydzień posiłków

3 posiłki dziennie, bez przekąsek — litery (A, B, C…) odsyłają do przepisów niżej. Te same dania wracają kilka razy w tygodniu, żeby zakupy i gotowanie ograniczyć do minimum. Obiady (D/E/F) rób od razu w 3–4 porcjach i trzymaj w lodówce/zamrażarce.

Poniedziałek ~2050 kcal

ŚniadanieA — Owsianka proteinowa ze skyrem i bananem

ObiadD — Kurczak z ryżem i warzywami

KolacjaG — Twarożek z pieczywem, migdałami i warzywami

Wtorek ~1990 kcal

ŚniadanieB — Jajecznica z kanapką

ObiadE — Bolognese z indyka z makaronem pełnoziarnistym

KolacjaH — Sałatka grecka z fetą, kurczakiem i pieczywem

Środa ~2000 kcal

ŚniadanieC — Skyr bowl z granolą i owocami leśnymi

ObiadF — Pieczona ryba z kaszą gryczaną

KolacjaG — Twarożek z pieczywem, migdałami i warzywami

Czwartek ~1950 kcal

ŚniadanieA — Owsianka proteinowa ze skyrem i bananem

ObiadD — Kurczak z ryżem i warzywami (z zapasu)

KolacjaI — Omlet ze szpinakiem, serem i awokado

Piątek ~1990 kcal

ŚniadanieB — Jajecznica z kanapką

ObiadE — Bolognese z indyka (z zapasu)

KolacjaH — Sałatka grecka z fetą, kurczakiem i pieczywem

Sobota elastyczny

ŚniadanieC — Skyr bowl z granolą i owocami leśnymi

ObiadF — Pieczona ryba z kaszą gryczaną (z zapasu)

KolacjaWyjście / czas wolny — patrz wskazówka niżej

Niedziela ~1950 kcal + prep

ŚniadanieA — Owsianka proteinowa ze skyrem i bananem

ObiadD — Kurczak z ryżem i warzywami

KolacjaI — Omlet ze szpinakiem, serem i awokado

PrepUgotuj obiady D/E/F na kolejny tydzień (patrz przepisy)

PrzepisyJak to zrobić

Dziewięć powtarzalnych dań, w porcjach dopasowanych pod 3 posiłki dziennie (bez przekąsek — kolacje są dlatego trochę większe niż w klasycznym układzie). Obiady rób od razu w 3–4 porcjach — to jedyne realne gotowanie w tygodniu, reszta to złożenie gotowych składników.

AOwsianka proteinowa

70 g płatków owsianych (Kupiec) ugotuj na 300 ml mleka 2%. Na koniec wmieszaj 150 g skyra naturalnego, dodaj pokrojonego banana, łyżkę masła orzechowego (Alesto) i cynamon.

~600 kcal · 42 g białka

BJajecznica z kanapką

4 jajka roztrzep, usmaż na łyżeczce masła. Podawaj z 2 kromkami chleba żytniego razowego, plastrami pomidora i szczypiorkiem.

~580 kcal · 36 g białka

CSkyr bowl

350 g skyra naturalnego (Milbona/Pilos), 45 g granoli (Vitalis), 100 g rozmrożonych owoców leśnych (Freshona), łyżeczka miodu.

~550 kcal · 42 g białka

DKurczak, ryż, warzywa

Na 4 porcje: 800 g piersi z kurczaka (Dulano) przypraw i upiecz/grilluj. Ugotuj 320 g ryżu (Kupiec, suchy). Poduś 800 g warzyw (brokuł, papryka, marchew — świeże lub mrożonka Freshona) na oliwie. Podziel na 4 pojemniki.

~700 kcal · 60 g białka / porcję

EBolognese z indyka

Na 3 porcje: 600 g mielonego indyka/kurczaka (Dulano) podsmaż z cebulą, dodaj passatę pomidorową (Cucina) i startą marchewkę/cukinię. Ugotuj 300 g makaronu pełnoziarnistego (Toscanini, suchy). Podziel na 3 porcje.

~730 kcal · 58 g białka / porcję

FRyba z kaszą gryczaną

Na 3 porcje: 600 g filetu z łososia lub dorsza (mrożony, dział rybny) upiecz z cytryną. Ugotuj 240 g kaszy gryczanej (Kupiec, sucha). Do tego surówka z kapusty pekińskiej i marchwi z jogurtem naturalnym.

~700 kcal · 52 g białka / porcję

GTwarożek z pieczywem i migdałami

250 g twarogu półtłustego lub serka wiejskiego (Pilos), 2 kromki chleba razowego, garść (30 g) migdałów (Alesto), ogórek, rzodkiewka, szczypiorek.

~755 kcal · 54 g białka

HSałatka grecka z pieczywem

Sałata, ogórek, pomidor, papryka, czerwona cebula, oliwki, 100 g fety (Pilos), 120 g kurczaka z zapasu (D), łyżka oliwy, kromka chleba razowego lub grzanki.

~680 kcal · 56 g białka

IOmlet ze szpinakiem i awokado

4 jajka, garść szpinaku, pomidorki koktajlowe, 40 g sera żółtego (Milbona/Pilos), pół awokado, kromka chleba razowego.

~650 kcal · 38 g białka

Lista zakupówNa cały tydzień (Lidl)

Ilości liczone pod powyższy plan — dopasuj do opakowań, jakie akurat są na półce.

Nabiał

Mleko 2% — 1 l (Pilos)
Skyr naturalny — 4× 450 g (Milbona/Pilos)
Jajka — 24 szt.
Twaróg półtłusty / serek wiejski — 2× 400 g (Pilos)
Ser feta — 250 g (Pilos)
Ser żółty gouda — 1 kostka (Milbona)
Jogurt naturalny — 200 g
Masło — 1 kostka

Mięso i ryby

Pierś z kurczaka — ok. 900 g (Dulano)
Mielony indyk/kurczak — 600 g (Dulano)
Filet z łososia lub dorsza (mrożony) — 600 g

Pieczywo i zboża

Chleb żytni razowy — 1,5 bochenka
Płatki owsiane — 500 g (Kupiec)
Ryż — 350 g (Kupiec)
Kasza gryczana — 300 g (Kupiec)
Makaron pełnoziarnisty — 300 g (Toscanini)
Granola — 150 g (Vitalis)

Warzywa i owoce (świeże)

Banany — 3 szt.
Awokado — 2 szt.
Cytryna — 2 szt.
Pomidory, ogórki, papryka, marchew, rzodkiewka
Cebula, czosnek, sałata, szpinak, pomidorki koktajlowe
Kapusta pekińska, szczypiorek

Mrożonki

Owoce leśne mrożone — 300 g (Freshona)
Mieszanka warzyw (brokuł/papryka/marchew) — 600 g (Freshona)

Spiżarnia

Masło orzechowe — 1 słoik (Alesto)
Migdały — 250 g (Alesto)
Miód — 1 słoik
Oliwa z oliwek
Passata pomidorowa — 1 butelka (Cucina)
Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, czosnek suszony, zioła prowansalskie

WskazówkiŻeby to działało przy Twoim grafiku i 3 posiłkach

🏃Dni z długim bieganiem/salsą: zamiast dokładać przekąskę, powiększ porcję ryżu/kaszy/makaronu w obiedzie tego dnia o ok. 50 g (suchego) — to +170 kcal węglowodanów tam, gdzie realnie są potrzebne.

🧊Niedziela = dzień prep: ugotuj D, E i F na raz, wystudź i rozłóż do pojemników — w tygodniu zostaje tylko odgrzewanie i śniadania/kolacje.

🍽️Sobotnie wyjście: wybieraj danie z wyraźnym źródłem białka (mięso/ryba/nabiał) + warzywa, ogranicz smażone i słodkie napoje — reszta tygodnia i tak pociągnie bilans.

💧Nawodnienie: ok. 2,5–3 l wody dziennie, więcej w dni treningowe — przy 3 posiłkach i bez przekąsek łatwiej pomylić pragnienie z głodem między posiłkami.

🍺Alkohol: traktuj jako dodatkowe kalorie ponad plan — jedno piwo/lampka wina to ok. 150 kcal, które warto odjąć od kolacji tego dnia.

⚖️Ważenie: raz w tygodniu, rano, na czczo — patrz na trend z 2–3 tygodni, nie na pojedynczy odczyt. Przy 800 kcal deficytu i dużej aktywności możliwe są mocniejsze wahania tydzień do tygodnia.